Hilsusviðiðog að kíkja okkur svona áfangastæði sem er svona kannski ekki þessir hefbundnu.En í dag ætlum ég að tala um það sem er svona líki lögmálið í að byggja upp vöðva sem heitir okkubætingar.Okkubætingar er mín þýðing, það er naglíska heitið yfir progressive overload.Og progressive overload er í rauninni það sem er svona lögmálið baki því að byggja upp vöðva.Og það er svona það sem við gerum til þess að bæta vöðvum og styrk, þá þurfum við að senda líkamannum ástæði.Við þurfum að senda honum bara flösku skeiti, hann þarf að fá okkur ástæði til þess að halda í vöðva,hann þarf að fá ástæði til þess að byggja upp vöðva.Og ef við erum náttúrulega bara að júða með sömu þingd og í sömu endutekningum og sömu settumbara vik eftir viku, mánu eftir mánu, ár eftir ár, þá þetta bara gerist ekki neitt.Við erum aldrei að challengea neitt, við erum aldrei neinn áskorun fyrir líkamann,hann fær aldrei neina ástæði til þess að bæta við þessi og kalla út auka mannskap á vakt til þess að byggja upp nýjan vöðva við.En ef við erum að skora á hann að nú ætlum við að gera aðeins meira eða aðeins tingra,þá er hann bara að heyrðu þið, halló, þessi kælling er að, ég þarf að ráða við þetta hlass aftur í,næstu viku, þetta er náttúrulega aðeins tingra en síðast, þannig að þá þarf að fara að byggja upp eitthvað vöðva við til þess að ráða við það.Þannig að hann þarf að fá ástæði til að kalla þennan auka mannskap á vakt og það gerum við með þessu sem heitir progressive overloadeða svona þessar okkubætingar sem er í raunni bara bæta í einhvers konar ákjöfð eða gera hlutina bara erfiðari heldur en þeir voru síðast.Og auðvitað það sem að flestum dettur í hug þegar maður segir þetta þannig að auðvitað er bara bæta þingd á stöngina og það er vissulega eitt möguleiki í stöðinnien þeir eru fleiri því að við getum yfirleitt ekki bætt bara endalust við þingdum.Ef það væri svo þá væri ég að taka 3500 miljón kíló í bekk, ég er búin að lifta í 28 ár.Það er ekki alveg þannig en við getum sko gert hlutina erfiðari líka með öðrum þáttum.Fyrir fólk sem er svona að byrja að lifta þá eru við alltaf að horfa á svona þessar byrjenda bætingarog það hlutinni gerast rosalega hratt bara svona þegar við erum alveg að byrja að lifta.Það er svona fyrir okkur sem erum eldre enn tvæfettur þá gerast hlutinni rífilt svona að hraða jökulsins.Það er svona að maður er bara rosalega.Það er glaður um að getu bætt kannski svona að þryggja fjara veikna fresti í þingdinnaren þegar fólk er að svona byrja þá er mjög hraðar bæti og þetta kallast svona newbie gainseða svona byrjenda bætingar.Það er bara líka með bregstu rosalega hratt við og svo jafnast þetta út og hlutinni gerast svonafara að gerast aðeins hægar.Þannig að við byrjum á því sko að þú veist við getumvið getum bætt í þingdinnar og þá er svona ákveðin grunnlaugumál sem að býr þar að bækiog það er það sem ég er svona að segja við fólk er að ef að þú getursegjum úr sérst að gera bara newbieog þú ert á planinu innu stendur þrjú settaf tíu endur tekningumog þú getur bara eitthvað átta með eitthvað ákveðin í þingdí svona fyrstu vikunni og svo getur þú tíu í næstu vikuog þú getur tíu í vikun eftir þaðog svo aftur tíu í þriðju viku að þá er svona spurning hvortþú ætti kannski að fara að kíkja það að bæta í þingdinavegna þess að eftir sko að þú geturþú getur tíu endur tekningar alveg mjög svona öðveldlegaí tvær til þrjár vikur í röðþegar ég prófaði að bæta eins í þingdinaog þetta þarf ekki að vera mikiðþess að nota ég orði okkubætingarer að við þurfum ekki að vera sko að skellaþú veist, 5 kg um sig hverju meginþetta geta verið bara 0,5 kgeða 1,25 bara litlu það sem ég kalla kleinulóðinþannig að geti skellteinn í kleinu áog nú erum við komin sko þegar ég var að byrja að liftaþað voru bara 1,25 það var minnstanú eru komin sko 0,5 eða 1 kgog það fer svolítið eftir hvað þingd við erum að vinna meðþannig að fyrir eitthvað sem er að taka kannski90 kg í nefieitthvað sko, eitthvað römmungur sem er bara nautsterkurþá er rosa lítið að fara að gerastvið að bæta einhverjum 0,5 kgað pínlutlum dónutumþannig að kleinurhingjum sig hverju meginþannig að við þurfum líka að horfa á skohvert er heldar þingdinþannig að fyrir þann aðila væri kannskiþú veist, geti bættvið 2,5 sikur megineða, þú veisten fyrirþú veist, konureða fólk sem er að byrja og er ekki að vinnameð mikla þingd, eða kannski að taka nýjabæjueða kannski með 30 kg stönginniað þá geti það alvegbara svona, geti alveg fundifyrir því að setja bara 1 kgsikur megin, þannig að frekarað sko, verið frekarsparsamari en hittþví að það allra síðastasem er viljið er aðmeginmeðast, því að það er ekkertsem að sko hendir ykkur út af brautineins og að meðastog það gerist bara mjög oft þegar að fólker að böglast með of miklarþingdir, þannig aðsko finniði að þið getiðákveðin endutekningarfjölda, þú veistþetta er að vinna með30-10, 10 endutekningarog þið getið það mjög auðveldlegasvona tværtverrvíkur röðað því að, og akkur segitværvíkur, vegna þessarvið getum, vikunar eru mísjáfnarstundum eru við bararosavel sofin og við mætum á æfingummeð bara, þú veist, allt í botniog bara blóð á tönnunumog bara til í þettasvo kemur vikan eftir þá, þú veistvið erum bara illa sofin að mér gekkir í vinnunniog þú veist að þáer þetta bara eitthvað meira baslog þannig, og svona hálfgett þróttef að síðan vikan eftir þaðvið erum náttúrulega ekkit alltaf í þróttiog við erum heldur ekkitalltaf gýruð baragyrt upp að brjústiþannig að við þurfum aðeins að sjáer ég aðná þessum því, er það í raunurlegaþú veist, vöðva vefurinnog vöðva vöxturinn sem er að stöðla þvíað ég get þessar tíuöndutekningar hérnaog síðan er hitt að skilja alltafeftir tværi tanknumog tværi tanknum þýðir aðþú ferð ekkialveg þannig að þú sért bara í feiljurþetta er, þú veist, þú ert ekkiþarf bara að mögja að klessa vöðvanþannig að þú bara, þú veist, síðustað öndutekningarna séueitthvað algjört barabeigl og böðl. Það orður fann að vinnabara á lélæri tækniog það fann að auka líkurá meðslum og þetta er bara of mikiðfyrir líka mann líka að þurfa aðjafna sig og gera við.Það er bara rannsóknir sína aðsvona tvær til þrjáröndutekningar frá það sem aðkallast feiljurþað sem að kallast svona tvær til þrjárreps inri í sörfeða bara, þú veist, tvær til þrjár í tánumég gæt alveg gerttvær öndutekningar viðbútt, þar yrðubygglar, þar yrðu ljótaren ég gæt alveg gert þaðþannig ég ætla frekar að sleppa þeimog láta þarfi sítjaaf því að eins og ég segja oftein öndutekningi viðbúttmun ekki endilega bæta þigen hún gæti brotið þigþannig hafið það í hugaþað er miklu betraað hætta svonaeinni til tveimur fráog mæta, geta mætaaftur á morgun og hinn og hinn og hinnog hinn og hinnþannig að tvær í tánum hafið það í hugaþannig að við getum prófað að bæta íeftir svona kannskimeð tvær vikur af sömuöndutekningu og hvernig vitum viðhvort að við séum tvær tilmeð tvær í tánum eða fimm í tánumeða þú veistog þá horfum við alltaf ásko hver erhraðin í öndutekningunniþannig að þegar að svonasíðustu tvær tilþrjár öndutekningunnar eruþað svonahægist á okkurþetta er svonaþú veist við erum ekki alveg með svonaþetta ennann kraft að við þurfum aðeins að hægjaog svo bara kláru við þettaþá vitum við að við erum aðvið erum að vinna vel á þvíog við erum svona eins að greitt okkurog ofta og svonaég er svolítið eins oghriss át á tóni sem er að eigafólald, það kom einhver svonaeinhver mjög primitív hljóðupp úr méren það erbara eðlilegt vegnaað það losast oxytósinþegar aðþeirra rímur í okkurog oxytósin ernáttúrulegur verkjastillirlíkamanns, þannig að þegar aðvið erum íbara í liftingunumog eins og að heyrist stundum í mérþað heyrir náttúrulega engin í mérþað er allir með eitthvað í eirónumað það væri mér alveg samaþá erum við svona í síðustukannski tveimur að við þurfum að sleppa útog það bara gerir svona óselrættvið viljum ekki vera gauðirsem er að rimja bara frá fyrsta reppsiþað er baraleikriðþannig að svona síðustu eittþú þurfur svonaað það kemur aðeins þessiog þá veitum við að við erum að taka vel á þvíþannig að prófiðum við þettaað bæta í og þá veitum við að þið erum svonaað vinna ágóður í þyngdannars sem við getum gertþað er að auka reyfi fyrirlinþannig að í staðum fyrir að bæta þyngdum á stönginaþannig að það getum við prófaðað auka reyfi fyrirvöðvans, þannig að við reynum svonafara kannski eins og ef við tökumaftur nýjabegina, fara kannskiaðeins dýbrabara, þú veistþessum svona einhverju millimetrumaðeins dýbra, þá erum við svona í lenginguvöðvansaðeins að lengjapínlítið meira á honum heldurvið hefum gert og það erí lengingu vöðvans sem að haspuröllum að koma og það er það sem við kallumsvona negatívan í liftunniþegar við lengjum vöðvansþannig að við horfum á til þess að við snipa í afturþegar við förum niðurþá erum við að lengjalærvöðvan, þegar við förum uppþá erum við að stittanþannig að þáog það er það sem heitirpositívan, þegar við stittumvöðvan ogvið viljumvið viljum með einhver lengjansem mest við getumánþess þó að við förum að farainn í liði og liðamótog fara að skekkja okkurog við séum enþa með vöðvanssem er að vinnaþannig að það er önnur aðfetttil þess að vera með svonaokkubætingar, það er bara svonaaðeins lengri hreyfið fyrirþess að við tökum baraniður tókað ef við fer meðaðeins lengra meðhendunar upp, ég rétti aðeins beturúr allbóðunumað þá er ég að lengjavöðvana aðeins meiraþannig að það er annað sem við getum gerterum við að vinna, maður sér þetta oft írættinni, sérstaklega er einhverjumekkokallar í einhverjum ekkoliftumað þetta er rosastuttstuttar, þetta er bara eitthvaðþú veist, þetta er svona, ég kallaststundum að kúkísi beigurþað er bara svona, þetta er bara svona dipsþetta er bara svona rítta dýfurþú veist, nýjan svona rétt beigastað maður svona, ég held aðsko, að þú letir aðeins á stönginniað þá komistu aðeinsdýbra niður, þú ert enginn rosakallikrapinu með hérnaalveg hellingsþingd, en svo barakemstu bara réttsko, niður í, sko, ekkurartíu gráðurþannig að það er einn aðferðí viðbúttnú, ég talaði umnegatífun og positífuna, lenginginsem er negatífanvið getum prófað að hæja aðeins á henniog það er mikilvægtað vera með gott tempoí liftonum sem að heitirsko, að negatífanlengingvöðvans, nepejaaftur þegar við erum að fara nýðurað hún takirsvona þrjár sekundur, þannig að við erum að faranýður, nýður, nýðurog svo sprengjum við uppá einni sekunduog það er svonafallega endutekningþað er svona þrjártvær til þrjár sekundu nýðurog einn sekund uppdusch, sprengjanota kraftin, nota snerpunanota styrkinþannig að við getum prófað að sko, ef að við erum baraþú veist, aðþetta er bara einn sekunda nýður, einn sekundaupp, að þá oft getum viðsagt, ok, þú ert kannski meðsvolítið létt, ef þú getur þaðog prófað að hæjaeins á negatífunnií liftinni, telja upp áþrjár til fjóra í lengingunniog jafnvel að stoppaí einna sekundu í neðstustöðu, í lengingu vöfansog það er svonaþað sem ég kalli svona post seteða svona pásað setog svo sprengja uppáður en að við samtrátturvans á sér stað eða sérst pósitívannú, það er svonaerannar möguleiki í aðsvona þessum okku bætingumog þú veist, þá getur viðhaldið okkur við sömuþingt, sömu endutekningaren ég er aðeins, ég er að bætareyfifyrilinn, ég er að fara aðeins dýbraég er að vinnabetur á negatífunniég er að fara niður á 34þannig að formiðég er að bæta formiðþannig að það er svonaannar partur á þessu, þú veist, er formiðmitt alveg að gott og ættað vera, þú veist, googliðifarið inn á YouTube, finniði myndböndþú veist, taki myndbönd af ykkur sjálfumþú veist, analyserihvernig þý eru að fara, er égað vinna rosa hratt, eða er ég að faraþú veist, er þettaréttur reyfifyrilhjá mér og það geturoft bara skipt sköpum, bara aðeinsað sko laga sér tilað þá finnumeinmitt bara oft meiri hasperurog þá erum við farin að vinna réttum vöðvumí staðin fyrir sko að vera einhvern veginninn í liðamótonumog það getur stöðlaða miklumbætingum, aðeins að vera eitthvaðað hurra mikluviðbót á stöngina, sem að síðankemur ósjálfráttþegar við erum að fara að vinnaá betri tækniþannig að við þurfum ekki alltaf að veraað setjaeitthvað rosa mikið ástöngina, þannig að þaðeru þessiokkur bætingarsem geta komið í gegnum þaðNú, ég talaði um að bætavið þingdinaog auka tempóiðog hæja ánegatífunni oglenging vöðvans, síðan erbara við getum bætt viðtveimur endutekningu, þannig aðþegar við erum til dæmisað vinna meðtíu endutekningar og við finnumað við getum mjög auðvöldlega tíuað hverju ekki að gera það bara ellifubæta bara við einniþannig að já, heyrði, ég geti hérna einaí viðbúttog þá geti ég jæfnvel séðok, eftir tvær vikurég get alltaf hérna ellifu með þessa þingdþannig að þá ætlum ég að þingjaog oft þegar við þingjumþannig að hafi þetta í huga, oft þegar við þingjumþá getum við ekki endilegakannski tíu með þessasumu þingd, eða með þessaauka þingdkannski getum við bara áttavið erum búin að þingja á stenginniog við getum kannski bara átta repsen það stendur á plani að ég gera tíujá, en þú myndmögulega að geta nýju í næstu huguog svo kannski tíutveim vikum eftir þaðþannig að þú vinnur því smámsammanséðan aftur upp í tíutíu er engin magísk tala, átta er enginmagísk tala, þannig aðvöðvavöxtur á sérstað í svonaþað sem að kalla svonahypertrofi range og það er yfirfrá sex repsum upp í tólfþannig að þetta er mjög vittbil, þannig að þó að við séum ekki að takanema sjö reps eða áttaeða nýju, þá erum við samtað stuðla vöðvöxti, við erum að vinnameð aðeins meiri þingd en við vorum aðgera með tíu reps, ég get bara áttaen vonandi get égþá nýju og svo tíuþannig að ég vinn mig smámsammansmámsamman upp og svo get ég farið aðþingja, þannig að þannig virkar þettaþessi svonaokkur bætingar með tímanumþannig að hafi það í huga, þó að þið þingjirþá þær það ekki ykkur ávísunaf það að þið getið endilega nákvamlegasömu endutekningarþað munþað mun komaþannig að það eraukiðvið repsafjöldan, þannig að í staðan fyrir að takatíu get ég tikið tólf, síðan get égprófa að þingja og þá kannski get ég bara áttaen svo get ég nýju næstannar möguleik er að aukavið settþannig að segjum við sér meðþrjú sett að tíu endutekningum að nefniað þá get égkannski prófa að bæta viðfjórðasettinuog tekið afturtíu endutekningarog oft eru bætum við fjórðasettinueða þriðjasettinueða bara einu setti viðbúttþá kannski getum við ekki alveg að markaþannig að það er allt í læð, þeir eru samttil að auka viðbara sérsttil að auka viðsvona lótið eða svona álægiðsem að líka minn er aðer að fá, hann er að fá þetta alvegheilt sett í viðbúttþannig að það er svona annarmöguleiki í aðauka við svona þessar okkuokku bætingarnú það er mikilvægtnáttúrulega auðita aðfóðra sig velbætingarþað erþað er enginn sem að dettará einhverju auðmu spínatbladiogsjúa klakaþannig að þið þurfið að fóður ykkur velfyriræfingu og þið þurfið að fóður ykkur veleftiræfingutil þess að stuðla af þessarivikerð og endurheim, þið þurfið að vera meðeitthvað í tanknum til þess að ná ítil þess að geti tekið á því að þeimþeir eru ákæð sem þarftil þess að stuðla bætingumþað þarf að vera glúkósití staðar, það þarf að vera prótíntil þess að venda vöðumassanog hafa aminosýrurí tanknumsíðan eftiræfinguþá þurfið þið aðhúrra í ykkur bæði kolvetnumog prótínu, vegna þess að ef þiðfáið bara inn prótínþá er ekki kolvetnumtil staðar, þið þurfið að keira uppinsulínu til þess að prótínuþrýstist inn í vöðvana og þið þurfið að fylla áglíkóken byrðirnareftiræfingu til að komastað þessari vikerð ogendurheimt ogþað að fóðra sér vel eftiræfinguþað stuðlar því að við komum tilbakameð vöðva semeru búinir að gera við sérog eru orðnir starri og sterkariog þá komum við á næstuæfingu og getum vonandibætt okkur, þannig aðþað er enginn sem að varstóra sterkur á loftinu einu samanþannig að passi það að borðabæði vel fyriræfinguef þið eru að æfa mjög snemma dagsþá ernáfyrir ykkur bara aðtaka innþetta þarf ekki að vera flókiðhálfu banani og einhleðislaeða ræratil dæmis kollagenprótínþað er margir sem gera þaðkollagenprótín út í kaffiþið getur fengið mjög ódýrtkollagenprótín frá náþað er baraþað er baraþví kollagenprótindufter algjörlega bræðlust, þetta er barasvona kokain, þetta er barakvítt duftekki það ég hef eitthvað sem mann hrætt kokainog þetta er nokt skapað hluten þetta er bara kvítt duftþað er algjörlega bræðlust, það er frekar svona léttþannig að það blandast mjög velannar mögulegi er aðvera með svona glærtprótínsem er með svona berjabræðiþetta er alls konarsólega þess að markaðnumfrá blúmog hinnum og þessumog það getur hrætt úti bara vatniðað hrist samanogtekið síðan dvær hrýskökureða eitthvað, þannig að það er að æfa mjög stemmaog er ekki að farafákur ykkur heila stóramáltíð, þá baraþetta þarf ekki að vera mikið, bara eitthvað svona25-30 gráma kólötnum og svona 15 grámaað prótíni, sem getur tekiðbara alminlega máltíðá eftirog þá, þú veist, ég er yfirlega að vinna meðbara prótínsjegog þú veist, krönsa égég rosa mikið með svonahrýskökur eða mægiskökursem eru með ykkur súklai, minnst að alveg baradundur gottgetur líka að nota morgunkotneða þau getur fengið ykkur baraþú veist, hristað bröðsneiðþú veist, þannig getur þau alveg verið með svona ykkur einföld kólvetniþví að þau vilja keira insulínu svolítið uppogþau getur alveg leikið ykkur svolítiðog síðanþá þrýstið prótíninu svonaokna hraða inn í vöðvanaeftir öfinguþannig að bætingar koma bæðigegnum aukinaukið álag á vöðvanaog síðan gegnum fóðurittsem við kýlumí okkur eftir æfinguþannig ég vona að þessi þátturhafi verið svona gaglegurum hvernig við stöðlumað svona þessum okkur bætingumþað er eins og ég segivið getum bætt viðþingdvið getum bætt í reyfiferelinvið getum bætt í tempóiðvið getum bætt í liftunni sjálfrivið getum bætt við endutekningumvið getum bætt við settiþannig að þú veistþið finnir bara svolítið út úrhvað hendar hverju sinnien svona með tímarum viljum viðalltaf vera að vinna með aukna þingden ef þið tristi ykkur ekkitil þess að þingja alvegstrax þá getum við alltaf að hugsaok, er eitthvað sem ég get gerttil þess að aðeins aðsko, íta mér út fyrir þaðen það er að mann, geti tekiðsvona hægt aðeins ánegatífinu hjá mér, geti égpassa aðeins betur upp á formiðgeti ég, er tempóið í liftunnier það örglaþrýri lengingu vöðvansog að sprengja uppþú veist, er ég örgla í síðusturepsónum að þetta séþað sé fara að hægast ásíðustu einum, tveimrepsónum, þú veist, er ég örglaað vinna mig nálagtí sem aðheitir að það er svona challenge að vöðvanneða svona failureþannig að það er ýmislegt sem aðvið getum gert og svoþetta, ef þú veist, tristir ykkur tilað þingjafara aðeins þingraí lóðum eða setja aðeinsmeira á stöngina, að hafa það í hugaok, kannski geti ég ekki alveg að mörgen ég ætla að vinna það sem ersvona örugt fyrir migog þó að það heiti baraáttarepsi eða sjörepsi eða eitthvaðþá meðtímanum, þá erum við að sendaskilaboð, heyrðu, hér er aðeinsmeira hlass, það þarf aðeinsmeiri vöðva, vesku, hillurinnkallað út auka mannskaptakk fyrir því galltakk fyrir að lusta að heilsuarpiðkæru vinnir og fylgjendurþað er sem fyrrí bóði náá Íslandi ogég mæli með að þið kikið upp íháverslun ognæliði ykkur þar í gottprótinduft til þess aðhúrra ykkur eftir auðingu, ég notaplantproteinkomplexmeð súklaði mokkabræði, elska þaðog ég hræði þaðí klaka ogsamþangumog þið getur fengið samþangum frá náog það gerir allt bara þygt eins og búðingurog stæðinastýpar að borða þetta með nýv og gafliþannig að kikiðþánga nagli ná20er afslutarkóðið minnsem að þið getur notað inn áháverslun.isen takk kælega fyrir að lusta á heilsuarpiðog þang til næst við reyðblæs
